Белки — основа нашей жизни. Это необходимый строительный материал для всего организма. Качество белка зависит от содержания в нём незаменимых аминокислот – структурных единиц белка. Незаменимые аминокислоты это соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него с пищей. Наиболее высоким качеством обладают белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. Среди растений наиболее богаты бобовые и злаки. В среднем мужчинам рекомендуется употреблять 72-94 г белков в день, женщинам – 63-76 г.
Жиры, наряду с белками и углеводами жиры – важный источник энергии. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, K, оказывают влияние на сердечно-сосудистую, гормональную системы, работу головного мозга. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо ограничивать потребление вредных насыщенных жиров (содержаться в мясе, сале, сливочном масле), заменять их полезными насыщенными жирами (растительные масла, орехи, жирная морская рыба). Питательные свойства жиров также зависят от содержания в них незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, и которые, следовательно, необходимо получать вместе с пищей. Это линолевая (омега-6) и альфа-линолевая (омега-3) жирные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, подсолнечном и кукурузных маслах. Содержание жиров в рационе рекомендуется ограничивать до 70-90 г в день.
Углеводы делятся на простые(сахар) и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, соответственно, дольше снабжают организм энергией. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара рекомендуется ограничивать. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна и картофеля. В среднем рекомендуется потреблять углеводов мужчинам – 360 – 460 г вдень, женщинам 305-378г.
Пищевые волокна один из важнейших пунктов в рационе. Они содержатся в злаках, особенно цельнозерновых, а также во фруктах и овощах. Пищевые волокна не усваиваются организмом, но способствуют его очищению, улучшает пищеварение, обеспечивает чувство сытости, некоторые (растворимые пищевые волокна) помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако им отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они участвуют во множестве биохимических реакций. Выполняя либо каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов, либо являются информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Витамины поступают в организм из разных пищевых источников.
Минералы и микроэлементы выполняют в организме многочисленные регулирующие функции, поэтому их недостаток приводит к нарушениям обмена веществ и здоровья.
Под этим термином понимается группа разнообразных натуральных биоактивных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. Современный человек живёт в условиях, которые зачастую влияют не самым лучшим образом на наше состояние. Загрязнённая окружающая среда, курение, присутствие тяжёлых металлов, пестицидов в пище, солнечное излучение – факторы, способствующие формированию свободных радикалов в нашем организме. Свободные радикалы – это частицы высокой реакционной способности, которые могут взаимодействовать со структурами наших клеток, вызывая преждевременное старение и способствующие развитию различных серьёзных заболеваний. Справиться с вредными свободными радикалами нам помогают антиоксиданты. В большом количестве антиоксиданты присутствуют в овощах и фруктах, тёмном шоколаде и кофе, зелёном чае, красном вине. В число антиоксидантов также входят витамины С и Е, провитамин А, некоторые ферменты, минералы (например, селен).